Bolesne skurcze mięśni, jakie są możliwości zapobiegania?

Niektórzy zawodnicy jak i pacjenci zgłaszają problem z częstymi skurczami/spazmami mięśniowymi. Jest to spory problem zarówno w sporcie jak i życiu codziennym.

Istnieje kilka teorii próbujących tłumaczyć to zjawisko, jednak żadnej nie udało się w 100% udowodnić. Przedstawię kilka z nich:

  1. a) Czynnik genetyczny – zidentyfikowany w badaniach już w 2013 roku.

Jak sądzą badacze, gen COL5A1 jest tym, który odróżnia ludzi z tendencją do skurczy, od tych, którzy nigdy nie mieli takiego problemu. Jeśli skurcze występują też w najbliższej rodzinie, to jest spora szansa, że główną komponentą jest czynnik genetyczny.

  1. b) Niedobór mikroelementów – hipotezę tę promują zwłaszcza niektóre reklamy w telewizji. W badaniach nie udało się potwierdzić tej hipotezy, chociaż są zawodnicy/pacjenci, którzy odczuwają poprawę zażywając suplementy.

Z mojego doświadczenia, jeśli zawodnik faktycznie ma problem z niedoborem magnezu, wapnia itd., to juz po pierwszych kilku dniach stosowania suplementów poprawa musi być widoczna. Jeśli nie jest, nie tu leży problem.

  1. c) Zmęczenie – większość skurczów zdarza się w trakcie meczu(zwłaszcza w końcowych minutach), nie na treningu. Przyczyną może być brak odpowiedniego przygotowania kondycyjnego do gry. Problem szczególnie częsty w okresach przygotowawczych, kiedy zawodnicy wracają do intensywnych treningów po wakacjach.
  1. d) Nieodpowiednie nawodnienie i odżywienie – łączy się to z dwoma wyżej wymienionymi punktami, bezpośrednio przekładając się na zmęczenie i rozmaite niedobory.

Brak jest ogólnoprzyjętego standardu postępowania co robić ze „skurczami mięśni”.

Fifa proponuję następujące działania:

  1. Odpowiednie przygotowanie do meczu ( zawodnik wypoczęty itd.).
  2. Podobna intensywność i czas trwania treningu, do tych w trakcie meczu.
  3. Bierne rozciąganie w trakcie meczu -> gdy jest przerwa w grze spowodowana kontuzją innego zawodnika , piłka wyszła na rzut rożny itd..
  4. Utrzymywanie prawidłowego nawodnienia i przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów (zapobiega szybkiemu zmęczeniu).

Wdrożenie wszystkich 4 zasad powinno bardzo mocno zmniejszyć częstotliwość „łapania skurczów”, chociaż całkowicie go pewnie nie wyeliminuje.

Bardzo ważne wydaje mi się lekkie bierne rozciąganie w trakcie przerw w meczu.

Pacjenci nie trenujący(a mające podobne problemy) powinni je robić kilka razy dziennie, zatrzymując się przy pierwszym odczuwanym oporze, a nie „idąc na maksa”.

Najbardziej narażone okolice to stopa, łydka i m. kulszowo-goleniowe ( „dwójki”). Wszystkie one powinny być rozciągane.

Jeśli macie sprawdzone sposoby na skurcze, będę wdzięczny za podzielenie się nimi w komentarzu.

Udanej niedzieli i całego tygodnia!

PS Statyw jest już w drodze, więc jeśli będziecie chcieli, nagram krótki film z przykładowym, szybkim rozciąganiem na boisku. BMI

Bibliografia:

  1. O’Connell K et al.: „Collagen genes and exercise-associated muscle cramping.” Clin J Sport Med. 2013;23(1):64-69.
  2. Schwellnus MP.: „Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?” Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408.
  3. Garrison SR et al.: ‚Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;(9)
  4. Hoffman MD et al.: „Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping.” Sports Med Open. 2015;1(1):24. Epub 2015 May 21.
  5. Schwellnus MP et al.: „Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study.” Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1132-6.
  6. Shang G et al. „Factors associated with a self-reported history of exercise-associated muscle cramps in Ironman triathletes: a case-control study.” Clin J Sport Med. 2011 May;21(3):204-10
  7. Hoffman MD et al.: „Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea.” Sports Med Open. 2015;1(1):39. Epub 2015 Dec 22
  8. Schwellnus MP et al.: „Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.” Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92.

Zapisz się do naszego Newslettera!

Chcesz być na bierząco z nowymi informacjami?

Zapisz się już dziś i otrzymuj najnowsze wiadomości.

Serwis CKmed korzysta z technologii plików cookies oraz narzędzi analitycznych w celu zapewnienia prawidłowego działania strony oraz personalizacji reklam na platformach zewnętrznych, takich jak Meta (Facebook, Instagram) oraz Google Ads.

Klikając „Akceptuję wszystkie”, wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies do celów analitycznych i reklamowych. Możesz zarządzać swoimi preferencjami, wybierając „Zarządzaj ustawieniami”.