Bolesne skurcze mięśni, jakie są możliwości zapobiegania?

Niektórzy zawodnicy jak i pacjenci zgłaszają problem z częstymi skurczami/spazmami mięśniowymi. Jest to spory problem zarówno w sporcie jak i życiu codziennym.

Istnieje kilka teorii próbujących tłumaczyć to zjawisko, jednak żadnej nie udało się w 100% udowodnić. Przedstawię kilka z nich:

1. a) Czynnik genetyczny – zidentyfikowany w badaniach już w 2013 roku.

Jak sądzą badacze, gen COL5A1 jest tym, który odróżnia ludzi z tendencją do skurczy, od tych, którzy nigdy nie mieli takiego problemu. Jeśli skurcze występują też w najbliższej rodzinie, to jest spora szansa, że główną komponentą jest czynnik genetyczny.

1. b) Niedobór mikroelementów – hipotezę tę promują zwłaszcza niektóre reklamy w telewizji. W badaniach nie udało się potwierdzić tej hipotezy, chociaż są zawodnicy/pacjenci, którzy odczuwają poprawę zażywając suplementy.

Z mojego doświadczenia, jeśli zawodnik faktycznie ma problem z niedoborem magnezu, wapnia itd., to juz po pierwszych kilku dniach stosowania suplementów poprawa musi być widoczna. Jeśli nie jest, nie tu leży problem.

1. c) Zmęczenie – większość skurczów zdarza się w trakcie meczu(zwłaszcza w końcowych minutach), nie na treningu. Przyczyną może być brak odpowiedniego przygotowania kondycyjnego do gry. Problem szczególnie częsty w okresach przygotowawczych, kiedy zawodnicy wracają do intensywnych treningów po wakacjach.

1. d) Nieodpowiednie nawodnienie i odżywienie – łączy się to z dwoma wyżej wymienionymi punktami, bezpośrednio przekładając się na zmęczenie i rozmaite niedobory.

Brak jest ogólnoprzyjętego standardu postępowania co robić ze „skurczami mięśni”.

Fifa proponuję następujące działania:

1. Odpowiednie przygotowanie do meczu ( zawodnik wypoczęty itd.).
2. Podobna intensywność i czas trwania treningu, do tych w trakcie meczu.
3. Bierne rozciąganie w trakcie meczu -> gdy jest przerwa w grze spowodowana kontuzją innego zawodnika , piłka wyszła na rzut rożny itd..
4. Utrzymywanie prawidłowego nawodnienia i przyjmowanie odpowiedniej ilości węglowodanów (zapobiega szybkiemu zmęczeniu).

Wdrożenie wszystkich 4 zasad powinno bardzo mocno zmniejszyć częstotliwość „łapania skurczów”, chociaż całkowicie go pewnie nie wyeliminuje.

Bardzo ważne wydaje mi się lekkie bierne rozciąganie w trakcie przerw w meczu.

Pacjenci nie trenujący(a mające podobne problemy) powinni je robić kilka razy dziennie, zatrzymując się przy pierwszym odczuwanym oporze, a nie „idąc na maksa”.

Najbardziej narażone okolice to stopa, łydka i m. kulszowo-goleniowe ( „dwójki”). Wszystkie one powinny być rozciągane.

Jeśli macie sprawdzone sposoby na skurcze, będę wdzięczny za podzielenie się nimi w komentarzu.

Udanej niedzieli i całego tygodnia!

PS Statyw jest już w drodze, więc jeśli będziecie chcieli, nagram krótki film z przykładowym, szybkim rozciąganiem na boisku. BMI

Bibliografia:

1. O’Connell K et al.: „Collagen genes and exercise-associated muscle cramping.” Clin J Sport Med. 2013;23(1):64-69.
2. Schwellnus MP.: „Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?” Br J Sports Med. 2009;43(6):401-408.
3. Garrison SR et al.: ‚Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;(9)
4. Hoffman MD et al.: „Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping.” Sports Med Open. 2015;1(1):24. Epub 2015 May 21.
5. Schwellnus MP et al.: „Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study.” Br J Sports Med. 2011 Nov;45(14):1132-6.
6. Shang G et al. „Factors associated with a self-reported history of exercise-associated muscle cramps in Ironman triathletes: a case-control study.” Clin J Sport Med. 2011 May;21(3):204-10
7. Hoffman MD et al.: „Sodium Intake During an Ultramarathon Does Not Prevent Muscle Cramping, Dehydration, Hyponatremia, or Nausea.” Sports Med Open. 2015;1(1):39. Epub 2015 Dec 22
8. Schwellnus MP et al.: „Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.” Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92.