Dlaczego odniosłem kontuzję? Czemu trapią mnie one cały czas?

Często słyszę od was takie pytania. O ile przy np. brutalnym faulu przez przeciwnika możemy mówić o pechu, to w innych przypadkach zwykle udaję się odnaleźć ciąg przyczyn prowadzących do problemu.

Sama kontuzja, wynika z zadziałania siły, której nasze tkanki nie są w stanie skompensować/przyjąć. Pojawia się zatem pytanie, czemu tkanki tracą możliwość takiej adaptacji?

Przyczyn jest wiele, a odpowiedzią jest najczęściej połączenie kilku z nich.

1. Monotonia w treningu
   Powtarzanie ciągle tych samych wzorców ruchu, brak urozmaicenia, są jednymi z głównych przyczyn kontuzji w sporcie. Trening powinien zaskakiwać nasze ciało, zmuszając je do adaptacji. Pamiętajmy jednak, żeby wykonywane ćwiczenia( w miarę możliwości) były powiązane z pozycjami i sytuacjami spotykanymi w uprawianej dyscyplinie.

2. Przetrenowanie
   Powiązanie z poprzednim punktem. Niezwykle istotnym czynnikiem jest brak odpowiedniej regeneracji i odpoczynku. Wśród oznak przetrenowania poza ciągłym uczuciem zmęczenia, brakiem radości z treningu, zaburzeniami odżywiania i snu, można zauważyć podwyższone tętno spoczynkowe.
3. Zbyt szybki wzrost obciążeń treningowych
   Zbyt duże obciążenia treningowe, lub zbyt szybki ich progres są ciągle problemem. Niektóre badania wskazują, że wzrost obciążeń o więcej niż 10% tygodniowo, może skutkować wzrostem ilości kontuzji o 40%!
   Progresja obciążeń powinna być indywidualnie dobrana do zawodnika. Jest to niezwykle ważne, zwłaszcza w sportach drużynowych, gdzie niektórzy trenerzy ustalają te same obciążenia dla całej drużyny.
4. Dysbalans mięśniowy
   Przewaga aktywności jednych grup mięśniowych nad drugimi może skutkować dysbalansem mięśniowym. W dużym uproszczeniu -> mięśnie mniej aktywne są stale, kompensacyjnie, napięte i nie mogą zaadaptować się do zmiennych warunków. Najczęściej jest to proces rozwijający się zupełnie bezbólowo, jednak w sylwetce da się zauważyć zmiany dość wcześnie. Długoletnie dysbalanse mogą skutkować poważnymi urazami przy bardzo prozaicznych czynnościach, np. zerwanie ACL przy schodzeniu ze schodów. Więcej na ten temat już za tydzień. BMI
5. Poprzednie urazy, blizny itd.
   Bardzo szeroki temat. Wszelkie przebyte kontuzje, urazy, zabiegi operacyjne, mogą przyczyniać się do powstawania kolejnych uszkodzeń. W wywiadzie zawsze trzeba o tym wspomnieć terapeucie, ponieważ takie informacje mają niebagatelne znaczenie w planowaniu fizjoterapii!
6. Zaburzenia strukturalne
   Zmiany zwyrodnieniowe, wrodzone zmiany kości, mięśni lub więzadeł czy np. słynny konflikt panewkowo-udowy. Wszystkie te zmiany mogą mieć wpływ na nasz sposób poruszania i skutkować przeciążeniami/uszkodzeniami w określonych zakresach ruchu. Niestety, niektóre dyscypliny sportu mogą być dla nas niewskazane.

7. Zła biomechanika ruchu
   Częściowo powiązana z poprzednim punktem. Jeśli nie zachowujemy prawidłowych osi kończyn, mamy niepoprawną technikę wykonywania ruchu, to przeciążamy najczęściej mięśnie i więzadła -> skutkować może to dysbalansem mięśniowym. Przy wielokrotnych powtórzeniach może dochodzić do uszkodzeń struktur jak w punkcie 4.
8. Odżywianie
   Niezwykle istotny element. Wg niektórych badaczy 60% regeneracji po wysiłku to dieta. Dostarczenie odpowiednich ilości makro i mikroelementów jest kluczowe. W teorii sportu granica między sportem rekreacyjnym, a wyczynowym to 3 jednostki treningowe w tygodniu. Uważam, że po jej przekroczeniu warto skonsultować swój sposób odżywiania z dietetykiem lub doświadczonym trenerem, zwłaszcza jeśli mamy problem z kontuzjami i szeroko pojętą regeneracją.
9. Odwodnienie
   W czasie zbierania wywiadu z pacjentami, problem przyjmowania zbyt małej ilości płynów to prawie codzienność. Niewiele osób dba o odpowiednią ilośc wody, a mnóstwo przyjmuje w nadmiernych ilościach np. kawę, która choć pobudza, to odwadnia. Teoretycznie optymalnie spożycie wody to 1,5l dziennie, ale jest to zmienne z uwagi na aktywność, styl życia, przyjmowane posiłki.
10. Poziom hormonów
    Temat istotny dla wszystkich osób z chorobami tarczycy jak i kobiet(cykl menstruacyjny). Choroby tarczycy to temat na książkę. W ostatnim czasie coraz więcej osób cierpi z tego powodu, jednak przyczyny pozostają nieznane. Istnieje wiele algorytmów postępowania, które z różnym efektem radzą sobie z tym problemem.
    Co do menstruacji, badania dowodzą, że w jej trakcie zawodniczki doświadczają większego ryzyka kontuzji i są w stanie wygenerować mniejszą siłę mięśniową. Warto o tym pamiętać planując obciążenia treningowe!
11. Nieodpowiedni sprzęt
    Źle dobrane obuwie, zbyt ciężka rakieta tenisowa itd., mogą przyspieszać, lub wręcz powodować powstawanie kontuzji. Jednym z najprostszych i skutecznych sposobów zapobiegania zespołom przeciążeniowym u biegaczy uznano posiadanie 2,3 par butów i bieganie w nich zamiennie.

12. Nieodpowiednia rozgrzewka
    Zbyt krótka, za mało intensywna, wykonana niedbale -> bardzo mocno przyczynia się do zwiększenia ilości urazów. Prawidłowa rozgrzewka przygotuje mięśnie do wysiłku, skutkując lepszym ukrwieniem mięśni i ich odpowiednim odżywieniem.

13. Warunki atmosferyczne
    Zbyt niska temperatura otoczenia w połączeniu z nieodpowiednim ubiorem wychładza mięśnie, zmniejszając ich możliwości(bliskie połączenie z punktem poprzednim).
    Jakość nawierzchni na jakiej prowadzone są treningi, jej oblodzenie, duża ilośc wody ,mocny wiatr itd., mogą utrudniać warunki uprawiania sportu i skutkować sytuacjami w których łatwo o kontuzje( np. poślizgnięcie na lodzie).
14. Używki
    Palenie tytoniu wpływa negatywnie na wytrzymałość i wymianę kolagenu. Dotyczy to nie tylko skóry, ale także mięśni. Alkohol w większych ilościach odbija się negatywnie nie tylko na wydolności, ale także koordynacji, spadku koncentracji czy stopniu nawodnienia.

Wyżej wymieniłem główne przyczyny, lecz oczywiście może być ich więcej. Ilość czynników składających się na kontuzję powoduje, ze proces ten, jest niezwykle skomplikowany.

Jeśli trenujecie wyczynowo polecam odwiedzić od czasu do czasu fizjoterapeutę. Często podczas kontrolnych wizyt można wychwycić nieprawidłowości, zapobiegając poważniejszym kontuzjom i przerwom w aktywności!

Już za tydzień opiszę szerzej problem dysbalansu mięśniowego, z który niwelując, możemy bardzo dużo zmienić.

Udanej niedzieli i całego tygodnia!