Kiedy wrócę do treningów?

To pytanie często mi przez was zadawane. Żeby na nie odpowiedzieć, trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników:

1. Co zostało uszkodzone i jak mocno?
2. Jak wyglądało postępowanie do tej pory (pierwsza pomoc, dotychczasowa terapia, stopień wytrenowania itd.)
3. Obciążenia dodatkowe ( choroby przewlekłe, czynniki psychogenne, dieta, ilość snu itd.)

1. 1.

Co i jak w jakim stopniu zostało uszkodzone, to najważniejszy element przy ustalaniu ram czasowych powrotu do aktywności. Bez zdiagnozowania osoby kontuzjowanej, wszelkie mówienie o czasie powrotu do sportu jest wróżeniem z fusów.
Fizjoterapeuta w swoim badaniu jest w stanie zróżnicować, z ogromną dozą prawdopodobieństwa, co i w jakim stopniu zostało uszkodzone. W przypadku wątpliwości odsyła się pacjenta/zawodnika na dalsza diagnostykę obrazową, która powinna dać bliską 100% pewność co do rozległości uszkodzenia.

Kości – przy podejrzeniu uszkodzenia konieczne jest badanie radiologiczne i unieruchomienie. W wypadku pełnego złamania okres samego gojenia się tkanki to ok. 6 tygodni.

Po ok. 3 tygodniach powinno się wykonać kontrolne badanie. Kość organizuje się pod wpływem obciążenia, wiec już  przy początkach zrostu kostnego w badaniu kontrolnym(!) warto wejść z delikatnymi ćwiczeniami obciążającymi miejsce złamane(głównie delikatne kompresje) -> tylko pod kontrolą fizjoterapeuty! Powrót do aktywności jest wtedy szybszy, a zrost kostny lepszy jakościowo niż po 6 tygodniach bezruchu.

Sam zrost można też przyspieszać, stosując zabiegi pola magnetycznego lub np. EXOGEN.

Mięśnie – jedne z najczęściej uszkadzanych tkanek. Same „zakwasy” odczuwane po ćwiczeniach, to tak naprawdę mikrouszkodzenia mięśni. Ale to fizjologia i nie będę o tym dzisiaj pisał. BMI

Same urazowe uszkodzenia mięśni można podzielić na 3 stopnie:
I – lekkie uszkodzenie, często klasyfikowane jako tzw. „naciągnięcie”. Uszkodzone zostaje ok. 5% włókien mięśniowych. Pierwsze uczucie ciągnięcia/dyskomfortu pojawia się często juz po zakończeniu wysiłku. Czas gojenia tkanek: zwykle do 7-10 dni.

II – średnie uszkodzenie, często odczuwane jako pociągnięcie/ szarpnięcie. Uszkodzone zostaje więcej niż 5% włókien. Konieczne jest wtedy przerwanie aktywności. Czas gojenia tkanek: zwykle 14-21 dni

III – ciężkie uszkodzenie, na szczęście dość rzadko spotykane. Mięsień jest całkowicie zerwany lub trzyma się na małym procencie włókien. Czasem łącznie z szarpnięciem słychać trzask. Obserwowana jest na początku całkowita utrata funkcji mięśnia. Czas gojenia tkanek: ok. 6 tygodni, czasem dłużej. Konieczny może być także zabieg operacyjny.

Więzadła – struktury pomocnicze w stosunku do mięśni. Łącza dwie kości. Mają głównie funkcję stabilizującą i w mniejszych lub większym stopniu(w zależności od więzadła), pomagają zapewnić odpowiednie czucie głębokie (tzw. prioprocepcja – czyli wiesz gdzie w przestrzeni znajduje się Twoja kończyna).
Są gorzej ukrwione od mięśni, w związku z czym, mimo podobnych III stopni uszkodzenia, czas pełnego gojenia to od ok. 6 tygodni do zwykle 3 miesięcy(w sporadycznych przypadkach nawet dłużej). Nie dotyczy to więzadeł krzyżowych, które z uwagi na specyficzny przebieg i funkcję, są tematem na oddzielny wpis.

Ścięgna – struktury łączące brzusiec mięśnia z kością. W budowie bardzo podobne do więzadeł, jednak z dużo mniejszą ilością elastyny i innym przebiegiem włókien kolagenowych(bardziej liniowym). Czas pełnego wygojenia, w zależności od stopnia uszkodzenia wynosi zwykle między 6 a 12 tygodni.

Ważna uwaga: czasem do uszkodzenia ścięgna dochodzi przy wyjściu z brzuśca mięśniowego(zwykle m. czworogłowy i kulszowo-goleniowe). Osoba wskazuje wtedy bolesność na brzuścu, ale sama dynamika gojenia odpowiada ścięgnom i jest odpowiednio dłuższa. Do pełnej diagnostyki konieczne może być wykonanie rezonansu magnetycznego.

2. 2.

Pierwsza pomoc zastosowana po urazie( o tym poprzedni wpis), terapia lub jej brak w dotychczasowym postępowaniu, stopień wytrenowania zawodnika – > to wszystko ma wpływ na perspektywę i czas powrotu do gry.

3. 3.

Wszelkie choroby ogólnoustrojowe, obciążenia metaboliczne, zaburzenia odżywania itd. mogą mieć duży wpływ na dynamikę gojenia tkanek. Duży stres i strach(np. przed bólem, powrotem do gry) też wpływają negatywnie na perspektywę powrotu. Bardzo pomocna może być w niektórych przypadkach współpraca z dietetykiem bądź psychologiem.

Zatem kiedy powrót do treningu jest bezpieczny?

Największym ryzykiem z jakim musimy się zmierzyć, jest uszkodzenie tej samej struktury. Ponowny uraz wydłuża zwykle znacznie proces gojenia. Zmniejsza też możliwości naprawcze organizmu w tym rejonie.

Czy jesteśmy zatem skazani na unieruchomienie? Oczywiście, że nie!
Stosuje się w tym czasie ćwiczenia oporowe nieuszkodzonych rejonów ciała, np. złamana k. promieniowa(przedramię) -> rowerek stacjonarny, suwnica, przysiady itd.

Czy podane wyżej czasy leczenia oznaczają, że powrót do sportu zajmie aż tyle czasu?

Nie do końca. Wszyscy znamy przypadki znanych sportowców, którzy po urazach wracają do gry dużo szybciej niż  podręczniki przewidują. Trzeba zdać sobie jednak sprawę, że fizjologiczny, pełny czas wygojenia tkanki wynosi tyle co podane wyżej i natury nie oszukamy. Wcześniejszy powrót jest możliwy pod kilkoma warunkami:

– Podstawą pracy manualnej przy powrocie do aktywności, są techniki zwiększające dynamikę krążenia w okolicy urazu. Lepsze ukrwienie -> szybsza regeneracja

• do aktywności wracamy stopniowo, dawkując obciążenie.
• w większości dyscyplin sportowych używamy złożonych wzorców ruchu, można rozbić je na prostsze i ćwiczyć takie.
• odciążenie zapewniające bezbolesną aktywność – hydroterapia!!! Woda i basen zapewniają świetne warunki do ćwiczenia specyficznych do dyscypliny ruchów, samemu dawkując opór i pracując bezbólowo. Bieżnie antygrawitacyjne to też świetna sprawa, ale dość kosztowna.
• taping – świeżo po urazie kinesio i limfatyczny.
  Przy powrocie do treningu i aktywności:
  mięśnie -> kinesiotaping
  więzadła i stawy -> początkowo sztywny taping, w miarę gojenia można przechodzić na miękki (kinesio).

W kwestii ćwiczeń kluczowa jest prioprocepcja, prioprocepcja i jeszcze raz prioprocepcja. Zarówno w profilaktyce urazów jak i powrocie do aktywności jej rola jest nie do przecenienia. Dobry fizjoterapeuta lub trener personalny, dobierze ćwiczenia tak, żeby aktywować uszkodzony rejon w sposób bezbolesny(!!!), ale zapewnić jego pracę i ciągła stymulacje.

Podsumowując:

– Czas powrotu do aktywności zależy głównie od uszkodzonej tkanki i jej dynamiki gojenia.

– Umiejętną terapią i ćwiczeniami można nie stracić tego czasu w przygotowaniu sportowca.

– Powrót do aktywności uszkodzonej części ciała musi być stopniowy.

– Ćwiczenia prioprocepcji i woda to nasi wielcy przyjaciele.

– Wszelkie ćwiczenia powinny być bezbolesne, nie możemy dopuścić do ponownego uszkodzenia tkanki.

– Do każdego przypadku należy podejść indywidualnie. Czasy powrotu u różnych osób, po teoretycznie tej samej kontuzji, mogą się różnić.

Za tydzień napiszę o złożonych mechanizmach prowadzących do kontuzji.

Udanej niedzieli i całego tygodnia!